Înapoi la Beneficii

5 asane pe care le poți practica în pijamale pentru un somn liniștit

Ești o pasăre de noapte, adormi târziu, iar dimineața te trezești atât de greu. Butonul de snooze e preferatul tău? Te uiți la seriale, ai o groază de gânduri și idei, te gândești la proiectele de mâine.

Un studiu derulat de celebrul cotidian american Huffington Post arată că nu dormim suficient. Adormim târziu, iar dimineața zburăm din pat direct în scaunul de la birou. Adică, suntem mereu pe fugă.

70% dintre cei intervievați au spus că în general sunt stresați și agitați, iar atunci când au fost întrebați de ce, răspunsurile au fost cât de poate de evidente: prea multe ore petrecute la birou, prea puțin timp pentru ei și nemulțumirea faptului că încă nu au găsit acel ceva pe care îl caută, griji financiare sau relații care eșuează.

Cum ne simțim atunci când suntem stresați? Depășiți, frustrați, obosiți, anxioși, panicați. Atunci când au fost întrebați care este principalul factor care îi nemulțumește, cel mai întâlnit răspuns a fost: “nu reușesc să dorm suficient” (66% au avut același răspuns).

Așadar, adormim greu pentru că lucrăm până târziu, ne trezim greu și sărim peste micul dejun pentru că trebuie să ajungem repede la birou. Bem o cafea mare pentru că avem nevoie de energie, însă corpul nostru “colecționează” toate momentele agitate și le eliberează în dureri de cap, de spate, presiune în ceafă, frustrări și bineînțeles emoții negative.

Emoțiile negative se transformă apoi în mici certuri în relațiile pe care le avem sau în sentimente de nemulțumire: “nu reușesc să termin ce mi-am propus”, “colegul meu e mai bun decât mine”, “merit mai mult, dar nu primesc”, “muncesc prea mult pentru salariul pe care îl câștig”.

Nu e ușor să fii și super om de carieră și Zen la birou și cu o dietă echilibrată, însă poți să începi cu pași mici.

Ți-am pregătit un set de exerciții pe care le poți practica în pijamale. Serios, în pijamale. Nu ai nevoie de saltea, poți să faci exercițiile în pat. Un set de asane care te vor ajuta să te relaxezi, să adormi liniștit și să te trezești cu mintea limpede. Creierul nostru are nevoie de oxigen, mintea de linișite (câteva momente fără notificări și gânduri), iar corpul de un set de exerciții echilibrate care să îl ajute să elibereze tensiunile negative acumulate în cursul zilei.

10 minute: 5 asane pe care le poți practica în pijamale

Legs-up-the-Wall Pose, Viparita Karani

1

Durată: 2 minute

  • așează-te pe spate cu picioarele ridicate pe perete și spatele pe saltea
  • bazinul trebuie să fie la o distanță de aproximativ 6 centimetri de perete
  • dacă simți că această postură este dificilă, atunci mărește distanța dintre perete și bazin
  • așează mâinile lejer pe lângă corp, palmele orientate în sus
  • inspiră, expiră: adânc, ușor, lent cu ochii închiși, simte presiunea din spatele picioarelor cum coboară către bazin

Janu Sirsasana (head-to-knee pose)

2

Durată: 2 minute, 1 minut pe fiecare picior

  • așează bazinul pe saltea și întinde piciorul stâng, îndoaie piciorul drept în lateral
  • dacă simți o presiune în zona șoldurilor sau a zonei lombare atunci îndoaie ușor genunchiul piciorului stâng: e important ca acest picior să fie drept, dacă nu ai flexibilitate atunci riști să soliciți zona lombară
  • apleacă-te pe piciorul stâng și prinde cu ambele mâini glezna piciorului stâng sau vârful degetelor
  • coordonează aplecarea și ridicarea cu respirația: inspiră aer adânc și lent în timp ce te apleci și expiră la fel de calm în timp ce te ridici
  • rămâi aplecat peste picior în jur de 1 minut
  • repetă această asană pe partea cealaltă: piciorul drept este întins și stângul îndoit

Mai ușor: dacă ți se pare dificil să rămâi aplecat timp de 1 minut, poți încerca să poziționezi o pernă sub bazin, pur și simplu stai pe ea 🙂

Reclined twist, Supta Matsyendrasana

3

Durată: 2 minute, 1 minut pe fiecare parte

  • așează-te pe spate, îndoaie genunchii la piept
  • cu ajutorul mâinilor, așează-ți genunchii pe saltea, pe partea dreaptă și întinde brațul opus genunchilor, adică brațul stâng (dacă genunchii sunt așezați pe partea dreaptă, atunci vei avea brațul stâng întins, dacă genunchii sunt așezați pe partea stângă, atunci vei avea brațul drept întins pe saltea)
  • ține genunchii cu mâna dreaptă
  • rămâi în această asană timp de 1 minut, repetă exercițiul de respirație: inspiră, expiră adânc, calm, lent
  • repetă această asană pe cealaltă parte

Bridge pose, Setu Bandha Sarvangasana

Yoga (Bridge Pose)

Durată: 1 minut

  • așează-te pe spate, îndoaie genunchii și lăsă mâinile pe lângă corp cu palma în jos pe saltea
  • poziționează-ți tălpile la distanța egală, distanța dintre tălpi nu trebuie să depășească lățimea bazinului tău
  • ridică bazinul ca și cum ai încerca să faci podul
  • folosește-ți mușchii abdomenului pentru ridicare și ai grijă să nu faci ridicarea din spate, adică din zona lombară
  • fixează postura ajutându-te de mâini, acestea rămân pe saltea, dar suportă și ele o parte din greutate
  • rămâi în această asană timp de 1 minut
  • dacă nu poți păstra această poziție pentru 1 minut, atunci poți așeza sub bazin/ trunchi 2-3 perne care să îți păstreze bazinul ridicat
  • relaxează-te, repetă exercițiul de respirație

Child’s pose, Balasana

yoga pose - female in sport clothes performing exercise

Durată: 1 minut

  • așează-te în genunchi și coboară bazinul pe glezne
  • aplecă-ți corpul în față pe saltea cu mâinile în față
  • mâinile vor rămâne pe lângă urechi întinse pe saltea
  • adu pieptul cât de aproape poți de genunchi
  • rămâi în această asană timp de 1 minut
  • relaxează-te, repetă exercițiul de respirație
Ce trebuie să știi?
  1. Oxigen: exercițiile de respirație înseamnă: înbunățățirea digestiei, scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, hrănim corpul cu oxigen și eliberăm dioxid de carbon, stimulăm nervul vag – iar când acest lucru se întâmplă este inevitabil să nu devenim mai calmi, mai puțin anxioși și chiar mai puțin depresivi.
  2. Tensiune: în timpul zilei acumulăm tensiune în diverse zone ale corpului. Asanele recomandate te vor ajuta să eliberezi tensiunea acumulată în ceafă, în umeri și în zona lombară.
  3. Somn liniștit: un somn liniștitit nu este un somn în care adormi brusc pentru că ești obosit, un somn liniștit înseamnă o minte calmă și un corp relaxat. Tensiunile acumulate în timpul zilei trebuie eliberate înainte de a merge la culcare, de aceea exericițiile de relaxare te vor ajuta să îți dezvolți un ritual sănătos și eficient.
Sfatul Yoga City

Crează-ți un ritual. Practică cele 5 asane în fiecare zi timp de 21 de zile, apoi observă schimbările. Nu te aștepta ca un singur set de asane practicat o singură dată să te transforme într-un super happy citizen relaxat și calm. Corpul tău are nevoie de timp, la fel și mintea.

Surse: 1, 2, 3, 4, 5, 67, 8


Mai sunt 4 comentarii

  1. Larisa

    Buna ziua,

    Am 52 ani.
    Imi place. Tot ce am citit. As vrea sa traiesc si sa practic Yoga. Dar, nu pot in Bucuresti 🙁
    Locuiesc in Cluj.
    Unde pot practica in acest oras? Imi dati un sfat?

    Multumesc
    Larisa

    1. Mia Munteanu

      Buna Larisa. Nu stim unde poti practica Yoga in Cluj, dar promitem sa pregatim un material despre asta. Pana atunci, ai citit ghidul nostru de practica pentru acasa?

Adaugă mesajul tău

HAPPY CITIZENS