Înapoi la Explore Yoga

Asana of the Week: Surya Namaskara A sau Salutul Soarelui A

Surya înseamnă soare, iar namaskara salutare, închinare.

Soarele, simbol al conștiinței spirituale, este considerat sursa vieții și a fost venerat în nenumărate tradiții încă din timpuri străvechi.  “Soarele este sufletul lumii” Rig Veda 1.115. Venerarea soarelui a apărut atât pentru puterea sa simbolică cât și pentru beneficiile aduse sănătății corpului și sufletului.

Practica salutării soarelui este o tradiție foarte veche care s-a păstrat și transmis de la o generație la alta pentru a ne putea bucura de viață și de un corp sănătos.

Deși Salutul Soarelui pare o practică pur fizică, natura ei este mai degraba devoțională (Bhakti). Surya Namaskara este o sadhana, practică spirituală, completă: ea include asana, pranayama, bandha, drishti – principalul obiectiv fiind să concentreze mintea într-o singură direcție, lucru care conduce spre o meditație (dhyana) dinamică. Totul se mișcă în perfectă sincronicitate cu respirația. Acest aspect de curgere continuă (flow) se numește vinyasa.

Salutul Soarelui are un efect vitalizant direct asupra energiei, prana, care curge prin canalul energetic pingala sau surya nadi. Practicarea în mod regulat al acestui set de exerciții echilibrează pingala nadi, fie că are o dereglare hiper sau hipoactivă. Ulterior acest lucru duce la echilibrarea întregului sistem energetic mental și fizic.

Momentul ideal pentru practică este la răsăritul soarelui, atunci când totul este calm și liniștit.

Din punct de vedere fizic, Salutul Soarelui este un exercițiu de încălzire foarte eficient care se repetă de câteva ori cu scopul de a îmbunătății rezistența cardiovasculară. El deschide corpul, întinde, tonicizează și masează musculatura, articulațiile și organele interne.

Surya Namaskara este piatra de temelie, este locul din care se naște întreaga practică; aici ne reglăm ritmul și starea mentală care ne ghidează în sesiunea de yoga ce urmează. Întreaga serie de posturi, fie ea prima, a doua sau una dintre cele avansate este extensia rafinată a mișcărilor învățate în Salutul Soarelui.

Când practicăm Salutul Soarelui permitem respirației să-și stabilească propriul ritm, iar corpul se va lăsa ghidat de aceasta; totul devine fluid, grațios; fiecare inspirație ne ridică, ne deschide, fiecare expirație conduce corpul în directia opusă (exemplu: inspirația ne ridica în Urdhva Mukha Shvanasana, iar expirația în Adho Mukha Shvanasana). În momentul în care identificăm respirația ca sursă a mișcării și a propriei existențe, corpul nostru va reacționa ca atunci când ascultăm muzică sau ca atunci când ne lăsăm purtați de un val în ocean.

Sri K. Pattabhi Jois, fondatorul Școlii Ashtanga, a subliniat mereu importanța practicii în acord cu Yoga-Shastra (shastra: tratate de referință care respectă tradiția). Prin urmare, deși există mai multe modalități de a practica Salutul Soarelui, observăm unele aspecte esențiale: metoda vinyasa (coordonarea mișcării cu respirația), rechaka și puraka (inspirație și expirație), dhyana (meditația), drishti (punct focal, locul în care direcționăm privirea) și bandhas (ajustări musculare sau sigilii).

Sunt două feluri de Salutul Soarelui, A și B. Primul constă în nouă vinyasas, iar al doilea în șaptesprezece.

Înainte de a începe Surya Namaskara, stăm în samasthiti (am scris despre aceasă asană aici). Devenim conștienți de întregul corp ca unitate omogenă. Minimalizăm mișcarile oscilatorii dreapta-stânga sau față-spate distribuind greutatea egal în ambele tălpi. Îndreptăm atenția spre contactul tălpilor cu podeaua și observăm cum gravitația atrage toată tensiunea în jos, însă, în același timp, experimentăm o forță vitală care pornește din pământ și ne inundă întregul corpul.

Surya Namaskara A

Drishti: angusthagre (police, degetele mari), nasagre (nas), nabhou (ombilic), brumadhye (al treilea ochi, între sprâncene).

Vinyasa unu      

vinyasa-unu_suria-namaskare_salutul-soarelui_sun-salutation_yoga-city_1La începutul inspirației palmele se întorc spre înafară, brațele se ridică prin lateral până când palmele se unesc deasupra capului. Privirea se ridică în același timp cu brațele, iar atunci când palmele se ating, privirea e îndreptată spre degetele mari. Mișcarea brațelor, a privirii și a respirației trebuie sincronizate. 

Toate ridicările se vor face pe inspirație; respirația inițiază fiecare mișcare, aducând ușurință, grație și inteligență posturii. E bine să înțelegem acest element acum pentru că el se aplică întregii practici care urmează.

Se evită ridicarea umerilor spre urechi și încărcarea zonei cervicale prin alunecarea omoplaților în jos, pe suprafața spatelui; acest lucru ne va ajuta pe viitor în păstrarea posturii corecte în cazul extensiilor și al ridicărilor pe brațe.

Focusul anatomic în această mișcare este să activăm mușchiul latissimus dorsi = marele dorsal (antagonist al trapezului) pentru a elibera tensiunea amplasată de obicei pe mușchiul trapez și pe restul musculaturii responsabile de ridicarea omoplaților.

Vinyasa doi

suria-namaskar_salutul-soarelui_sun-salutation_yoga-city_1

Când începe expirația, trunchiul se apleacă peste coapse cu zona inimii deschisă, brațele coboară prin lateralele corpului, palmele se vor așeza, într-un final, pe podea în linie cu picioarele. Începătorii și cei care au o musculatură mai strânsă și scurtă a coapselor trebuie să fie atenți să mențină zona lombară întinsă. Dacă e nevoie, se îndoaie genunchii atunci când spatele este forțat să se curbeze prea mult. Chiar și cu genunchii îndoiți nu se va evita stretchingul coapselor (partea posterioară).

Musculatura abdomenului e fermă, oferind stabilitate, însă nu prea contractată, acest lucru scurtând coloana vertebrală. La finalul expirației, vârful capului este îndreptat spre podea, gâtul extins. Tălpile sunt mereu active, picioarele puternice și stabile. Coloană vertebrală rămâne pasivă, doar umerii sunt ridicați dinspre urechi.

Vinyasa trei

suria-namaskar_salutul-soarelui_sun-salutation_yoga-city_2

Pe inspirație se ridică trunchiul cu intenția de a îndrepta zona lombară, privirea între sprâncene (brumadhye drishti). Cu excepția celor extrem de flexibili, se recomandă ridicarea palmelor de pe podea, lăsând contact doar cu vârful degetelor.

Zona inimii este deschisă, ridicată, umerii desfăcuți, iar omoplații alunecă pe suprafața spatelui menținând pieptul deschis. Această poziție a umerilor îi pregătește pentru a susține greutatea corpului în următoarea mișcare.

Vinyasa patru (Chaturanga Dandasana)

suria-namaskar_salutul-soarelui_sun-salutation_yoga-city_3suria-namaskar_salutul-soarelui_sun-salutation_yoga-city_4

O dată cu începerea expirației se apasă palmele ferm în podea: palmele sunt sub nivelul umerilor; continuând expirația, picioarele se duc în spate cu o singură săritură atât cât să aducă corpul în aliniamentul necesar: o singură linie între cap și tălpi.

Expirația continuă până la capăt, coatele se îndoaie pe lângă trunchi aducând corpul paralel cu podeaua. Mișcarea se face lin, iar zona inimii conduce din nou. Pentru a menține aliniamentul corpului, împingem călcâiele în spate, lucru care întinde zona lombară și aduce pelvisul în poziția corectă pentru următoarea mișcare.

Această mișcare a călcâielor este echilibrată de o mișcare a pieptului înainte; întreaga coloană este extinsă, iar abdomenul inferior se ridică susținând zona lombară.    

Vinyasa cinci (Urdhva Mukha Shvanasana)

suria-namaskar_salutul-soarelui_sun-salutation_yoga-city_5

Inițiem mișcarea cu inspirația. Brațele se întind și pieptul se mișcă spre înainte, degetele de la picioare se rulează trecând peste ele până când partea anterioară a labei piciorului este pe podea și împinge în podea; presând picioarele în podea rezistăm tragerii spre înainte efectuată de brațe.

Aceste două acțiuni ajută la elongația coloanei vertebrale. Menținem omoplații deschiși și îi tragem în jos cu ajutorul marelui dorsal (latissimus dorsi). Coloana continuă să se întindă și zona inimii trece înaintea brațelor și în sus.

Bărbia se ridică spre tavan, menținând zona posterioară a gâtului întinsă, iar capul merge spre spate. Celor care au probleme cu zona cervicală le este recomandată evitarea acestei mișcări a capului, în schimb menținănd gâtul întins, iar privirea îndreptată spre vârful nasului (nasagre drishti).

Cei care au nevoie să deschidă trunchiul mai mult, se pot uita între sprâncene (brumadhye drishti). Este foarte important să activăm brațele trăgând trunchiul spre înainte și permițând întregii coloane vertebrale să se întindă, comparativ cu scufundarea zonei lombare spre podea.

Incorect realizată, această postură poate duce foarte ușor la dureri de spate în zona lombară, însă, realizată corect, are un efect opus, de eliberare a durerii și tensiunii.

Urdhva Mukha Shvanasana este o postură extrem de importantă, fiind cam singura pregătire pentru extensii din cadrul seriei întâi. Prin urmare, este recomandat să explorăm această postură cu răbdare, inspirând adanc, lung și constient, de fiecare dată când urmează în înșiruirea de asane.

Focusul anatomic aici se îndreaptă spre zona în care coloana se articulează cu craniul (cu capul), zona în care C7 (ultima vertebră cervicală) se articulează cu T1 (prima vertebră toracală), zona dintre T12 (ultima vertebră toracală) și L1 (prima vertebră lombară) și locul în care se articulează L5 (ultima vertebră lombară) cu sacrul (S1-5).

De asemenea, trebuie adusă atenția asupra articulației sacro-iliace, între sacru și pelvis (bazin). Toate aceste zone sunt în mod natural mai încărcate și solicitate. Ele sunt înconjurate de inserții musculare care acționează în direcții opuse pentru a ne oferi o arie de mișcare mult mai mare și variată. De aceea, este important să abordăm aceste zone cu multă atenție și să respectăm limitările structurale, cât și vulnerabilitățile existente.

În același timp, atenția este distribuită și asupra musculaturii abdominale, și anume dreptul abdominal (rectus abdominis); acesta trebuie activat pentru a nu permite coastelor inferioare să se deschidă prea mult și pentru a creea o mișcare de ridicare a pubisului și de coborâre a coccisului (ultima parte a coloanei vertebrale: se articulează cu sacrul).

Acest lucru permite coloanei să se întindă și să se înalțe în toate posturile.

Vinyasa șase (Adho Mukha Shvanasana)

suria-namaskar_salutul-soarelui_sun-salutation_yoga-city_6

Odată cu începerea expirației, se flexează labele picioarelor, se rulează peste degete până în momentul în care tălpile ajung din nou pe podea trăgând călcâiele în jos. În același timp, bazinul se ridică spre tavan; împingem în brațe ducând greutatea corpului spre spate, spre picioare.

Umerii sunt deschiși, axilele orientate spre podea. Dacă închidem umerii spre urechi, axilele vor fi orientate spre exterior, iar mușchiul trapez va fi mult prea contractat ducând la tensionarea gâtului și umerilor.

Brațele și picioarele sunt active și oferă stabilitatea necesară pentru întinderea completă a coloanei vertebrale. Bărbia e ușor coborâtă fâră a contracta prea mult partea anterioară a gâtului.

Adho Mukha Shvanasana se menține timp de cinci respirații, iar punctul focal recomandat este spre ombilic (nabhou drishti), deși începătorii pot privii genunchii sau picioarele până când corpul se va deschide suficient pentru a le permite drishti-ul final.

Vinyasa șapte

La finalul ultimei expirații, genunchii se îndoaie ușor, apoi pe inspirație sărim cu ambele picioare între mâini. Aterizarea va fi cât se poate de lentă și ușoara, cu picioarele împreuna.

Trunchiul este ridicat, pieptul deschis, iar privirea între sprâncene  brumadhye drishty). Aceasta este o repetitie a celei de-a treia vinyasa.

Vinyasa opt

Expirația apleacă trunchiul peste coapse, cu mâinile în linie cu picioarele. Aceasta este o repetiție a celei de-a doua vinyasa.

vinyasa-sapte_suria-namaskare_salutul-soarelui_sun-salutation_yoga-city_7Vinyasa nouă

Inspirația ridică trunchiul, zona inimii rămânând deschisă și spatele drept. Brațele se deschid în lateral și-și urmează cursul până când palmele se unesc din nou deasupra capului.

Urmatoarea expirație ne readuce în Samasthiti.        

salutul-soarelui_a

Fotografii realizate de Iuliana Cristina Popescu pentru Yoga City în cadrul studiului Good Mood. Toate drepturile rezervate.


Alexandra Solomon Ashtanga Yoga Bucuresti Yoga City

Am început practica de Ashtanga Yoga în 2007. De atunci mi-am dedicat toată energia în această direcție, predând alături de prima mea profesoară Irene Zaarour. Mi-am îmbogățit mereu cunoștintele călătorind prin lume și studiind cu profesori renumiți: Sharath Jois, Nancy Gilgoff, Tarik Van Prehn și Lea Perfetti, Ronald Steiner, Bobbi Misiti, Mark și Joanne Darby.

Din dorința de a oferi mai mult studenților mei, am calatorit în Tailandia și am învățat masajul tradițional tailandez, terapie bazată pe aceleași principii ca yoga (numită și yoga pasivă). În 2015 am absolvit The Institute For Integrative Nutrition, astfel pot oferi și programe de health coaching și consiliere nutrițională.

Unde o urmărim pe Alexandra?

Predă yoga: aici și aici.

O urmărim pe Facebook aici.

      


Adaugă mesajul tău

HAPPY CITIZENS