Înapoi la Explore Yoga

Asana of the Week: Surya Namaskara B sau Salutul Soarelui

Surya înseamnă soare, iar namaskara salutare, închinare.

Soarele, simbol al conștiinței spirituale, este considerat sursa vieții și a fost venerat în nenumărate tradiții încă din timpuri străvechi.  “Soarele este sufletul lumii” Rig Veda 1.115. Venerarea soarelui a apărut atât pentru puterea sa simbolică cât și pentru beneficiile aduse sănătății corpului și sufletului.

Practica salutării soarelui este o tradiție foarte veche care s-a păstrat și transmis de la o generație la alta pentru a ne putea bucura de viață și de un corp sănătos.

Deși Salutul Soarelui pare o practică pur fizică, natura ei este mai degraba devoțională (Bhakti). Surya Namaskara este o sadhana, practică spirituală, completă: ea include asana, pranayama, bandha, drishti – principalul obiectiv fiind să concentreze mintea într-o singură direcție, lucru care conduce spre o meditație (dhyana) dinamică. Totul se mișcă în perfectă sincronicitate cu respirația. Acest aspect de curgere continuă (flow) se numește vinyasa.

Sunt două feluri de Salutul Soarelui, A (despre care am scris aici) și B. Primul constă în nouă vinyasas, iar al doilea în șaptesprezece. Le vom parcurge împreună.

Surya Namaskara B

Drishti: angusthagre (police), nasagre (nas), nabhou (ombilic)

Vinyasa unu

Din Samasthiti (am scris despre aceasă asană aici), pe toată lungimea inspirației, se îndoaie genunchii cât de mult se poate fără să ridicăm călcâiele de pe podea. În același timp, brațele se ridică până ajung în dreptul urechilor, iar palmele se unesc deasupra capului. Privirea se ridică spre mâini.

Această postură se numește Utkatasana. Ea exemplifică foarte bine principiul expansiunii simultane in directii opuse. În mod ideal, în această postură vom îndoii genunchii într-atât încât coapsele vor fi paralele cu podeaua; concomitent trunchiul și brațele se vor deplasa spre față, corpul readaptându-și centrul de greutate.

Executând această variantă a posturii, obținem maximul de eficiență pentru întărirea musculaturii membrelor inferioare și al feselor.

Insa, e bine să abordăm postura respectând limita flexibilității noastre, astfel oferind timp ligamentelor să se întindă și întărească/ stabilizeze. În timpul mișcării de îndoire al genunchilor, bazinul își păstrează o poziție neutră (nu-l orientăm spre înainte sau înapoi), iar coloana lombară își menține curbura naturală; genunchii sunt împreună. Gâtul este ferit de tensionare excesivă prin alunecarea omoplaților în jos.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-7

Vinyasa doi

O dată cu expirația, trunchiul coboară spre coapse, genunchii se întind și palmele se așează de-o parte și de cealaltă a picioarelor.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-2

Vinyasa trei

Inspirând, capul și pieptul se ridică.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-3

Vinyasa patru

Expirând, sari în spate cu ambele picioare și coboară în Chaturanga Dandasana.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-4

Vinyasa cinci

Pe inspirație, corpul alunecă înainte în Urdhva Mukha Shvanasana.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-5

Vinyasa șase

Ridică bazinul pe expirație, împinge greutatea spre spate în Adho Mukha Shvanasana.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-6

Ultimele patru mișcări sunt asemenea celor din Surya Namaskara A.

Vinyasa sapte (Virabhadrasana A)

La începutul inspirației, talpa stângă se așează pe podea la un unghi de aproximativ 45 grade cu călcâiul spre linia mediană a corpului. Pășim cu piciorul drept în față așezând talpa în linie cu călcâiul stâng. Genunchiul drept este îndoit și se oprește deasupra gleznei.

Dacă deplasăm genunchiul prea mult în față și trecem de gleznă, femurul va aluneca pe (tibie spre față) și va pune tensiune inutilă pe ligamentul încrucișat posterior; este indicat să evităm acest lucru. De asemenea, se evită deplasarea spre interior sau exterior a genunchiului pentru a nu stresa ligamentele colaterale (medial și lateral) ale articulației genunchiului.

Se lucrează la alinierea completă a bazinului spre față. Acest lucru aplică un stretching grupului muscular responsabil de flexia coapsei pe trunchi, care trece prin partea anterioară a articulației șoldului.

Trunchiul este vertical, iar umerii poziționați chiar deasupra bazinului. Activăm musculatura abdominală pentru a retrage coastele inferioare, în timp ce pieptul rămâne larg deschis. Scufundăm spre podea partea inferioară a bazinului (tuberozitățile ischiadice). Pentru a facilita această scufundare, este foarte important ca membrul inferior din spate să fie puternic și perfect întins, talpa apăsând în totalitate în podea; astfel putem susține deschiderea creeată în șoldul din față.

Deși greutatea este predominat pe membrul inferior din față, se încearcă totuși o distribuție echilibrată ținând călcâiul piciorului din spate ancorat în podea. Suportul puternic oferit de membrele inferioare creează un vector de energie care susține baza coloanei vertebrale și ajută la activarea sigiliilor energetice (bandhas) facilitând ridicarea perineului.

Concomitent cu poziționarea membrelor inferioare, brațele se ridică simultan deasupra capului; privirea în sus spre degetele mari.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-9

Vinyasa opt

Pe o expirație, brațele coboară prin lateralele corpului, călcâiul stâng se ridică de pe podea, bazinul coboară și el, iar palmele sunt așezate pe saltea de-o parte și de cealaltă a piciorului drept. În timp ce palmele sunt fixate în podea, preluăm greutatea în mâini, ducem piciorul drept în spate chiar lângă stângul și, continuând expirația, coborăm în Chaturanga Dandasana.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-10

Vinyasa nouă

Inspirând, trunchiul alunecă printre brațe în Urdhva Mukha Shvanasana.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-5

Vinyasa zece

Expirând, greutatea corpului este deplasată spre călcâie în Adho Mukha Shvanasana.

yoga-asana-surya-namaskara-b-salutul-soarelui-yoga-city-6

Vinyasa unsprezece (Virabhadrasana A)

Așezăm călcâiul drept pe linia mediană, talpa stângă pășește în față, iar trunchiul se ridică vertical cu brațele deasupra capului. Este o repetiție a Virabhadrasana pe partea stângă de această dată.

Succesiunea complexă de mișcări a picioarelor, trunchiului și al brațelor ar trebui efectuată pe o singură inspirație. Este o oportunitate grozavă de a învăța cum să extindem respirația. Dacă ramâneți fără suflu pe parcursul mișcării, nu opriți respirația (apnee). La început, când învățăm secvența de mișcări, se poate păși înainte la finalul expirației precedente (când suntem încă în Adho Mukha Shvanasana) sau se poate lua o respirație în plus. În Ashtanga Yoga, mișcarea nu se face niciodată în khumbaka (retenția respirației).

Vinyasa doisprezece

O dată cu expirația, călcâiul drept se ridică de pe podea în timp ce palmele coboară, piciorul stâng se deplasează în spate lângă dreptul și întreg corpul coboară în Chaturanga Dandasana. Din nou, avem o oportunitate bună de a învăța extinderea respirației, această mișcare complexă fiind efectuată pe o singură expirație.

Vinyasa treisprezece

Inspirația ne poartă în Urdhva Mukha Shvanasana.

Vinyasa paisprezece

Expirația ne poartă în Adho Mukha Shvanasana. Aici se stă timp de cinci respirații, pe când celelalte două sunt doar tranzitorii.

Vinyasa cincisprezece

Pe inspirație se sare cu ambele picioare în față, aterizând între mâini, pieptul ridicat și coloana întinsă. Mișcare identică cu vinyasa trei.

Vinyasa șaisprezece

Expirând, trunchiul se apleacă peste coapse, genunchii întinși și mâinile în linie cu picioarele. Mișcare identică cu vinyasa doi.

Vinyasa șaptesprezece

Inspirând, genunchii se îndoaie, bazinul coboară spre călcâie, brațele se ridică deasupra capului, iar privirea este îndreptată în sus spre degetele mari. Utkatasana este identică cu vinyasa unu.

Samasthiti

Pe expirație, genunchii se întind, brațele revin lângă corp, iar ochii privesc ușor în prelungirea nasului.

Surya Namaskara B se repetă de cinci ori, până când corpul începe să transpire. Se poate adapta numărul de repetări în funcție de climatul în care trăim. Se pot face trei repetiții când este foarte cald și pană în zece când este foarte frig.

Practica Salutului Soarelui se face în primul rând pentru a înbunătății starea mentală. Se spune că aduce fericire, sănătate și lumină în suflet.

Fotografii realizate de Iuliana Cristina Popescu pentru Yoga City în cadrul studiului Good Mood. Toate drepturile rezervate.


Alexandra Solomon Ashtanga Yoga Bucuresti Yoga City

Am început practica de Ashtanga Yoga în 2007. Mi-am îmbogățit mereu cunoștintele călătorind prin lume și studiind cu profesori renumiți: Sharath Jois, Nancy Gilgoff, Tarik Van Prehn și Lea Perfetti, Ronald Steiner, Bobbi Misiti, Mark și Joanne Darby.

Din dorința de a oferi mai mult studenților mei, am calatorit în Tailandia și am învățat masajul tradițional tailandez, terapie bazată pe aceleași principii ca yoga (numită și yoga pasivă). În 2015 am absolvit The Institute For Integrative Nutrition, astfel pot oferi și programe de health coaching și consiliere nutrițională.

Unde o urmărim pe Alexandra?

Predă yoga: aici și aici.

O urmărim pe Facebook aici.


Adaugă mesajul tău

HAPPY CITIZENS